Czas przedłużającego się lockdownu sprzyja pojawianiu się zaburzeń psychiczny również u osób, które ich nigdy nie doświadczały. Wielu z moich klientów doświadcza ostatnio problemów z bezsennością, dlatego postanowiłam podzielić się z czytelnikami bloga kilkoma radami.

Zacznijmy od tego, czym jest bezsenność. Jest to potoczne określenie zaburzeń rytmu snu i czuwania. Zazwyczaj nie doświadczamy całkowitej bezsenności, choć każdemu zdarzają się od czasu do czasu tzw. białe noce i o ile nie jest to nagminne, zdaniem psychiatrów jest to zjawisko zupełnie normalne. Częściej zdarzają się problemy z zasypaniem, budzenie się w ciągu nocy lub przedwczesne wybudzanie się.  Zdrowy sen charakteryzuje się pięcioma fazami – czterema etapami fazy NREM i faza REM, zwanej fazą sny głębokiego, podczas której pojawiają się marzenia senne, a umysł i ciało w pełni się regenerują. Z badań nad mózgiem wynika, że cykl snu i budzenia się reguluje mieszczące się we wzgórzu jadro oraz wydzielana przez szyszynkę melatonina. Co ważne, synteza melatoniny hamowana jest przez światło, co oznacza, że ekspozycja na światło w porze snu utrudnia zasypianie! Jednym z podstawowych błędów osób, które nie mogą zasnąć, jest wstawanie i zapalanie lampy lub – co jeszcze gorsze – branie do ręki telefonu komórkowego, co sprawia, że szyszynka rozbudza się i tym bardziej nie możemy zasnąć. Pierwsza rada dotycząca higieny snu: co najmniej na godzinę przed snem wyłączmy komputer, odłóżmy telefon czy tablet.

Kolejnym częstym błędem jest jedzenie wieczorem ciężkostrawnych posiłków, picie kawy, herbaty czy alkoholu.  Pozornie wydaje się, że alkohol pozwala całkowicie się odciąć i zasnąć praktycznie od razu, jednak taki sen bywa niespokojny, krótki, nie regeneruje w pełni organizmu. Wiele osób lubi wypić coś ciepłego przed snem, zwłaszcza zimą. Zamiast czarnej herbaty polecam herbatki ziołowe (szczególnie melisę lub rumianek), ciepłą wodę z imbirem i cytryną. Dla osób które odstrasza ziołowy smak i zapach dostępne są mieszanki ziołowo-owocowe, można też osłodzić taki napar łyżeczką soku owocowego, konfitury lub miodu.. Nie wiem jak u Was, ale u mnie połączenie zapachu imbiru, cytryny, miodu i przypraw korzennych już wywołuje przyjemne skojarzenia i chęć położenia się po kocem…              

No właśnie, kolejny aspektem radzenia sobie z bezsennością są rytuały dotyczące kładzenia się spać. Moi klientom powtarzam, że łóżko powinno służyć do spania w ciągu nocy – nie oglądajmy w nim seriali, nie jedzmy, nie pracujmy, nie rozmawiajmy godzinami przez telefon, nie śpijmy w ciągu dnia. Te wszystkie zwyczaje mogą utrudniać zasypianie, bo gdy już przyjdzie na nie pora, trudno jest rozróżnić, że to jest ten czas. Dzieci uczy się tego, że po wieczornych rytuałach, takich jak bajka i mycie zębów jest czas na sen. Jeśli macie problemy z zaśnięciem, spróbujcie wrócić do tych nawyków, a zobaczycie, że działają! Czteroletni wówczas syn mojej przyjaciółki powiedział mi kiedyś : ”ja nie zasnę bez skarpetek na nogach i wody z cytryną” i to jest najlepsze podsumowanie tego co, chciałam tu przekazać😊

A jeśli o bajkach na dobranoc mowa polecam opowiadania na dobranoc dla dorosłych „Nic się nie dzieje” autorstwa Kathryn Nicolai (polskie wydanie Insignis 2020). Książka zawiera ponad 50 krótkich opowieści dziejących się w klimatycznym miasteczku NIC TAKIEGO, wymyślonym przez autorkę jeszcze w dzieciństwie jako antidotum na bezsenność, smutek i napięcie z którym się borykała. Każde opowiadanie dotyczy jednego miłego momentu dnia, jest pełne zmysłowych opisów krajobrazu, kolorów, smaków i zapachów, ale praktycznie pozbawione fabuły czy akcji, co pozwala wyciszyć się i ukoić myśli. Kathlyn jest też autorką podcastu NOTHING MUCH HAPPENS w którym miękkim, ciepłym głosem czyta po angielsku swoje opowiadania.  Książka jest przepięknie wydana i ilustrowana przez Lee Le Pivet. Oprócz opowieści zawiera również krótkie medytacje, proste przepisy na comfort food czy pomysły na drobne robótki w stylu DIY, które mogą okazać się skuteczną alternatywą dla wieczornego oglądania telewizji czy wpatrywania się w ekran telefonu.